Kardio vs trening s utezima
Mnogi ljudi kako bi smršavili ili sagorjeli masnoću, pokušavaju sagorjeti što više kalorija. Dugi niz godina se vjerovalo da ako jedete manje kalorija nego što ih potrošite, to vam može pomoći izgubiti kilograme. Kardio vježba, poput trčanja ili brzog hodanja, često se smatra najboljim načinom sagorijevanja masti, ali dokazano je da i trening s utezima može pomoći. Da biste shvatili kako su gubitak težine i kalorija povezani, prvo morate znati razliku između aerobne i anaerobne tjelovježbe.
Aerobna tjelovježba
Aerobna tjelovježba, poput jogginga ili vožnje bicikloa, vježba je niskog intenziteta i može se izvoditi kroz duže vremensko razdoblje. Vaše tijelo dobiva dovoljno kisika da bi bilo sigurno nastaviti raditi ono što radite.
Trening s utezima ili anaerobna tjelovježba
S druge strane, anaerobna tjelovježba, poput dizanja utega, je vježba visokog intenziteta. Tijekom vježbi visokog intenziteta, vaše tijelo ne dobiva dovoljno kisika da bi nahranilo vaše mišiće dovoljno brzo, i tada vaše stanice počinju razgrađivati šećere. Budući da se ta razina napetosti ne može održavati jako dugo, anaerobna tjelovježba obično ima kraće trajanje od aerobne tjelovježbe.
Koji trening je najbolji za sagorijevanje kalorija?
Što je najbolje za mršavljenje? I aerobna tjelovježba i trening s utezima imaju prednosti i trebali bi biti uključeni u Vaš program treninga. Ako vam je glavni cilj sagorijevanje masti, anaerobna tjelovježba je najbolja opcija.
Razlika između aerobne i anaerobne tjelovježbe nalazi se u razini kisika.
Kod aerobnog vježbanja mišići imaju dovoljno kisika da proizvedu energiju potrebnu za izvođenje vježbe. Anaerobna tjelovježba znači da je potreba za kisikom veća od opskrbe kisikom i ne možete se nositi s energijom koju tijelo treba. To dovodi do stvaranja mliječne kiseline i na kraju do prestanka vježbanja.
Aerobna tjelovježba (kardio) izvodi se stalnom, niskom do umjerenom brzinom. Ova vrsta vježbanja, koja koristi sporo mišićna vlakna, idealna je za poboljšanje kardiovaskularnog sustava i poboljšanje snage mišića.
Najčešće se kaže da je kardio najprikladnija metoda za gubitak masti.
Dvaput razmislite… Dok je tijekom aerobne tjelovježbe potreban veći postotak masti za energiju, za razliku od glikogena u mišićima, ukupna količina sagorijevane energije na ovoj razini je niža od one sagorene u treningu s utezima za isto razdoblje. To znači da je za većinu ljudi potrebno mnogo sati aerobne vježbe da bi se postigao značajan gubitak masti.
Anaerobna tjelovježba izvodi se treninzima visokog intenziteta (HIIT), izmjenjujući kratka razdoblja intenzivne anaerobne vježbe s manje intenzivnim razdobljima oporavka. To je korisno iz više razloga.
Koji su to razlozi?
- Štedite vrijeme
Prije svega, anaerobni trening vježbanja je kratkog trajanja.
Ako tijekom dana imate ograničeno vrijeme za trening, trening s utezima je idealan izbor.
- Sagorijevate više kalorija
Drugo, sagorjet ćete više kalorija. Na kraju dana, što vam je trening teži, to ćete sagorjeti više kalorija. Treningom visokog intenziteta sagorjet će se puno više kalorija od brzog hodanja ili trčanja spotijeg tempa.
- Poboljšavate metabolizam
Treće, pravilnim planom obroka postići ćete hipertrofiju mišića i poboljšati metabolizam. Anaerobna tjelovježba koristi brza stezanja mišićnih vlakana za vježbe poput sprintanja ili intenzivnog treninga s utezima što povećava veličinu i snagu mišića. To znači da ćete povećati mišićnu masu, što će ubrzati metabolizam jer mišić sagorijeva više kalorija nego masnoće.
- Sagorijevanje kalorija nakon treninga
Četvrto, osjetit ćete efekt sagorijevanja kalorija nakon treninga, jer tijelo pretjerano troši kisik nakon vježbanja (EPOC). EPOC je količina kisika koja tijelu treba da bi se vratila u svoje normalno stanje.
Ovaj učinak postoji nakon vježbanja visokog intenziteta (HIIT), jer trošite više kisika, stvarajući veći deficit, koji se mora vratiti nakon treninga. To znači da ćete nastaviti sagorijevati kalorije i nakon završetka treninga.
Je li to idealna vježba za sve? Postoje li nedostaci?
Iako je HIIT koristan za sagorijevanje masti, nije za sve. Ako ste početnik, ova vježba može biti vrlo intenzivna za vaše tijelo, posebno za vaše srce. Zbog toga biste trebali imati malo kondicije kako biste mogli trenirati sigurno i učinkovito.
Vježbe koje uključuju sprintanje i dizanje tegova povećavaju šanse za ozljede, jer su ovi eksplozivni pokreti brzi i zahtijevaju puno snage.
Istina je, HIIT je vrlo zahtjevna vrsta vježbanja.
Što predlažemo:
Unatoč činjenici da anaerobna tjelovježba, poput HIIT-a, može biti učinkovitija za gubitak masnoće, i aerobna i anaerobna tjelovježba trebaju biti uključeni u trening program. Ispravan program treninga osmišljen je u skladu sa ciljevima individualca, uvijek s oprezom i bez precjenjivanja naših potencijala. Nadzor iskusnog osobnog trenera je neophodan. Posljednje, ali ne najmanje bitno, trebali bismo uzeti u obzir savjet liječnika.
Ne zamarajte se brojkama koliko težite. Tjelesna masa nekih fit osoba je puno veća od normalne! To ih ne čini prekomjerno teškima.
Ova vrsta vježbanja dovodi nas do hipertrofije mišića, što znači više sagorijevanja masti i većih mišića. Ako vam je cilj povećati mišićnu masu i preferirate anaerobni trening, kako biste pratili svoj napredak, mjerili gubitak masti, a ne gubitak kilograma!